SØVN OG SØVNFORSTYRRELSER

En god søvn er vigtig!

Vi sover ca. 1/3 del af vores liv.

Vi er født med en døgnrytme på 25 timer. Det vil sige, at hvis vi blev sat ind i et fuldstændigt mørkt rum, ville vores døgn hele tiden blive skubbet og starte senere og senere for hver dag. Hver dag skal hjernen regulere sig selv i forhold til lyset og fortælle resten af kroppens urceller, i fx leveren, musklerne og nyrerne, at nu starter dagen. Døgnrytmen styres af en lille gruppe nerveceller, en såkaldt kerne, som ligger dybt inde i hjernen (Nucleus suprachiasmaticus – SCN). I kernen findes et antal specialiserede celler, som indeholder nogle meget komplicerede molekyler (clock genes), der styrer vores indre ur.

1

Den suprachiasmatiske kerne er forbundet med nervebaner til synsnerven og nethinden, herfra kommer informationen om, hvor meget lys, der er i vores omgivelser. Derudover har den suprachiasmatiske kerne forbindelse til koglekirtlen (Corpus pineale) som producerer hormonet melatonin. Melatonin fremmer søvn. Melatonin øges ved mørke og sænkes ved lys og reguleres via sysnerven. (Computerlys reducerer melatonin med ca. 1/3)!

2

3.5

 

Alt efter alder bør vi sove:

  • Nyfødt 16 -20 timer
  • 3-årig 10-14 timer
  • 6-8-årig 10 -12 timer
  • 12-årig 9 -10 timer
  • Unge 8 –  9 timer
  • Voksne 7,5 timer

Under søvnen sikres, at vores krop og hjerne fungerer optimalt. Under søvnen stiger mængden af væksthormon og kønshormon, ligesom vores immunforsvar styrkes bl.a. ved dannelse af hvide blodlegemer.

Hvis vi ikke får nok søvn, har det således betydning for vores sundhed, kognitive funktion, vækst og humør.

3

SØVNFORSTYRRELSER:

Man inddeler søvnforstyrrelser på følgende måde:

  1. Søvnløshed/ insomni
  2. Øget søvntrang/ hypersomni
  3. Specielle søvnsygdomme /dyssomnier, som:
    1. Restless legs (rastløse ben)
    2. Benspjæt
    3. Narkolepsi
    4. Søvnapnøe
    5. Circadian søvnrytme forstyrrelse
  4. Andre natlige søvnfænomener/ parasomnier, som:
    1. Søvngængeri
    2. Søvnrædsel
    3. Tale i søvne
    4. Skære tænder
    5. Mareridt
    6. Natlig vandladning

 

Søvnløshed/ insomi (problemer med at falde i søvn og/eller sove igennem) er en problematik, der ofte ses i børne- og ungdomspsykiatrien, den kan have flere forskellige årsager:

  1. Manglende søvnhygiejne
  2. Psykiske lidelser og udviklingsforstyrrelser
    1. ADHD
    2. Autisme
    3. Angst
    4. Depression
    5. Mani
    6. Adfærdsforstyrrelse (modstand mod at gå i seng)
  3. Indlært søvnløshed
  4. Ændret døgnrytme
  5. Kropslig sygdom
  6. Stimulerende stoffer

BEHANDLING:

Det første man bør sikre sig ved problemer med at falde i søvn, er en god søvn-hygiejne.

En god søvnhygiejne består af:

Rutine omkring sovetid;

  • Regelmæssighed (gå i seng på samme tid, stå op på samme tid)
  • Ritualer fx ved mindre børn: aftensmad, bad, nattøj på, tandbørste, godnathistorie
  • Aftenritualer fx ved større børn: lægge kabale, nattøj på, tandbørstning, læse bog/høre lydbog i 30 min. ved svag belysning i sengen

Derudover kan anbefales:

  • Ensartet sove-miljø
  • Mørk og køligt soverum
  • Undgå at øge arousal (undgå elektroniske medier, undgå koffeinholdige fødeemner, undgå psykiske spændinger barn-forældre/forældre indbyrdes)
  • Motion 30-40 min., 3 -4 timer før sovetid
  • Kugledyne
  • Lys om morgenen
  • Eftermiddagslur (små børn) / power nap (max 20 min. teenager)
  • Sovetid / vågentid bør ikke varierer mere end 1 til højst 2 timer mellem hverdag og weekend
  • Et varmt bad en time før sovetid
  • Mindfulness (benyt evt. app. ”en mindfulness for børn”)
  • Husk at evnen til at falde i søvn styres af det ubevidste nervesystem. Man kan altså ikke styre, hvornår man skal falde i søvn.
  • Accepter at man nogle dage sover dårligere end andre og at dette er normalt (blot det ikke er for ofte). Glæde sig over, at man sover godt næste nat.
  • Gå ud af sengen, hvis man ikke kan sove, ellers kan man lave en refleks i hjernen der forbinder sengen med stress over, at man ikke kan falde i søvn
  • Se evt. http://maxer.dk/artikler/undgaa-soevnproblemer-med-flux

 

 

Såfremt der på trods af en god søvnhygiejne persisterer søvnproblemer, skal der tages hånd om den bagvedliggende årsag, fx med kognitiv terapi ved angst, sociale historier ved autisme, belønning ved adfærdsproblematik, lysterapi om morgenen, hvis man er udtalt B-menneske o.l.

Nogle børn med udviklingsforstyrrelse har forstyrrelse i regulering af melatonin, her kan det hjælpe at give melatonin som tablet ca. 1 time før ønsket sovetid.

 

Hvis du vil vide mere, kan det anbefales at læse bogen ”SØVN” af Jes Gerlach, der udgives af Psykiatri Fondens Forlag.